Insomnia: de ce nu dormi și ce funcționează (CBT-I, igiena somnului, medicație)

E ora 3 dimineața. Te uiți la tavan și faci socoteala: dacă adorm acum, mai am patru ore. Apoi trei. Mâine o să fie greu. Și cu cât încerci mai tare să dormi, cu atât somnul fuge.

Dacă ți se întâmplă des, nu ești singur. Vestea bună e că există tratamente care funcționează. Doar că nu sunt neapărat cele la care te gândești prima dată.

Ce este insomnia?

Toată lumea doarme prost din când în când. Înainte de un examen, după o ceartă, într-o perioadă aglomerată. Asta nu înseamnă încă o tulburare.

Vorbim de insomnie când, în mod regulat, îți e greu să adormi, te trezești de mai multe ori noaptea sau te trezești prea devreme și nu mai poți adormi. Iar ziua simți urmările: oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare [1].

Medicii o împart după durată [1][2]:

• insomnia de scurtă durată durează mai puțin de 3 luni. Apare des după o perioadă de stres;
• insomnia cronică durează 3 luni sau mai mult.

Criteriile exacte diferă puțin între clasificări. În DSM-5, manualul de diagnostic al psihiatrilor americani, dificultățile de somn trebuie să apară cel puțin 3 nopți pe săptămână, timp de cel puțin 3 luni, deși ai ocazia să dormi, și să îți afecteze viața de zi cu zi [3]. ICD-11, clasificarea Organizației Mondiale a Sănătății, cere ca dificultățile să apară „de mai multe ori pe săptămână”, tot timp de cel puțin 3 luni [2].

Cât somn e „normal”? Nu există o cifră valabilă pentru toată lumea. În medie, adulții au nevoie de 7–9 ore [1]. Semnul important nu e numărul de ore, ci cum funcționezi ziua.

De ce nu dormi?

Cele mai frecvente cauze sunt [1]:

• stresul, anxietatea sau depresia;
• zgomotul, o cameră prea caldă sau prea rece, un pat incomod;
• alcoolul, cafeaua și nicotina;
• munca în ture și schimbările de fus orar.

Uneori în spate e o problemă medicală: durerea cronică, sindromul picioarelor neliniștite, tiroida hiperactivă, menopauza sau apneea de somn. Și multe medicamente pot strica somnul [1].

Dar de ce continuă insomnia după ce stresul a trecut? Pentru că, între timp, se formează un cerc vicios. Stai mult în pat treaz. Te frămânți. Te uiți la ceas. Creierul învață că patul e locul unde te chinui, nu locul unde dormi. Tocmai legătura asta dintre pat și starea de veghe încearcă să o rupă tratamentul psihologic al insomniei [4].

Ce funcționează: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

Pentru insomnia cronică, ghidurile internaționale sunt de acord: primul tratament recomandat nu e o pastilă, ci terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, prescurtat CBT-I [3][4][5].

Academia Americană de Medicină a Somnului o recomandă cu grad „puternic” [4]. Ghidul european din 2023 o recomandă ca tratament de primă linie pentru adulții de orice vârstă, inclusiv pentru cei care au și alte boli, fizice sau psihice. Poate fi făcută față în față sau prin programe digitale [5].

De obicei, CBT-I are 4–8 ședințe. Pe parcurs completezi un jurnal de somn, iar terapeutul ajustează planul după el [4].

Fii pregătit pentru un lucru: îmbunătățirea nu vine peste noapte. În primele săptămâni poți fi chiar mai obosit sau mai iritabil. Efectele acestea țin mai ales de începutul tratamentului și, de obicei, dispar până la final [4]. În schimb, câștigurile pot rămâne pe termen lung, fără alt tratament [4].

Din ce este făcută CBT-I?

1. Controlul stimulilor. Câteva reguli simple, care refac legătura dintre pat și somn [4]:

• te culci doar când ți-e somn;
• dacă nu poți adormi, te ridici din pat;
• folosești patul doar pentru somn și viața sexuală, nu pentru telefon, televizor sau citit;
• te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață;
• eviți somnul de peste zi.

2. Restricția somnului. Sună ciudat, dar are o logică: crește nevoia de somn și îl face mai compact [4]. Timpul petrecut în pat se limitează la început la cât dormi efectiv, calculat din jurnalul de somn. Pe măsură ce somnul devine mai compact, timpul din pat crește treptat [4]. Metoda nu e potrivită pentru oricine. Cere precauții speciale dacă somnolența te-ar pune în pericol la volan sau la lucrul cu utilaje, iar la persoanele cu risc de manie sau cu epilepsie greu de controlat poate fi nerecomandată [4]. De aceea se face cu un terapeut, nu pe cont propriu.

3. Lucrul cu gândurile. Insomnia vine la pachet cu gânduri care țin creierul treaz: „Dacă nu dorm 8 ore, mâine o să fie un dezastru.” „Nu mai pot dormi normal niciodată.” În terapie înveți să le identifici și să le verifici, inclusiv prin mici experimente [4].

4. Relaxarea. Respirația abdominală și relaxarea musculară progresivă reduc tensiunea din corp și agitația din minte [4].

5. Educația despre somn și igiena somnului. Înțelegi cum funcționează somnul și ce îl ajută sau îl încurcă [4].

Cum arată un jurnal de somn?

Un jurnal te ajută să pregătești discuția despre somn. NHLBI recomandă să urmărești somnul timp de 1–2 săptămâni înainte de consultație [11]. Notează când dormi și când te trezești, somnul de peste zi, somnolența din timpul zilei, cafeaua, alcoolul și mișcarea [11]. Poți trece și medicamentele pe care le iei și cum ți s-a părut somnul [12].

Un exemplu fictiv, simplificat. Orele de mai jos sunt doar înregistrări inventate, nu un program recomandat:

Jurnalul nu e un test pe care îl treci sau îl pici. Îl aduci la medic ca să discutați despre somnul tău [12]. Nu folosi tabelul ca să îți calculezi singur un program de restricție a somnului. Metoda descrisă mai sus are precauții importante și se stabilește cu terapeutul [4].

Dacă vrei să lucrezi la insomnie cu un terapeut, poți afla mai multe despre psihoterapie.

Igiena somnului: utilă, dar nu suficientă

Probabil ai citit deja sfaturile. Sunt bune [1]:

• te trezești și te ridici din pat la aceeași oră în fiecare zi;
• te relaxezi cu cel puțin o oră înainte de culcare;
• ții dormitorul întunecat și liniștit;
• faci mișcare în timpul zilei;
• nu fumezi și nu bei alcool, ceai sau cafea cu cel puțin 6 ore înainte de culcare;
• nu mănânci mult seara târziu;
• lași telefonul și televizorul deoparte înainte de somn;
• nu dormi peste zi și nu lenevești în pat după o noapte proastă.

Problema e că, singure, aceste reguli ajută de obicei prea puțin în insomnia cronică. Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă ca igiena somnului să nu fie folosită ca unic tratament, ci doar ca parte din CBT-I [4].

Așa că, dacă ai încercat deja toate sfaturile și tot nu dormi, nu ai greșit tu. Pur și simplu, de obicei nu sunt de ajuns.

Și medicamentele?

Medicamentele își au locul lor, dar nu sunt prima soluție pentru insomnia cronică. Ghidul european spune că pot fi oferite atunci când CBT-I nu ajută suficient [5]. În Marea Britanie, medicii de familie prescriu rar somnifere, pentru că pot avea efecte adverse serioase și pot da dependență [1].

Benzodiazepinele și „medicamentele Z” (de exemplu zolpidem, zopiclonă) pot fi folosite pe termen scurt, de regulă cel mult 4 săptămâni [5]. Motivele sunt clare:

• corpul se obișnuiește cu ele, iar efectul scade în timp [6];
• pot da dependență [6][7];
• oprirea bruscă poate provoca simptome de sevraj, de aceea se face treptat, cu medicul [6][7];
• combinate cu alcoolul, pot duce la probleme grave de respirație [6].

Alte medicamente. Există și alte opțiuni, cum ar fi antagoniștii receptorilor de orexină (de exemplu daridorexant) sau unele antidepresive cu efect sedativ. Ghidul european le discută pe fiecare, cu limitele lor de durată [5]. Alegerea e o decizie medicală, care ține cont de vârstă, de alte boli și de alte tratamente.

Antihistaminicele și remediile din plante (de exemplu valeriana) nu sunt recomandate de ghiduri pentru tratamentul insomniei [5][8]. Produsele fără rețetă din farmacie nu vindecă insomnia și nu ar trebui folosite mai mult de 1–2 săptămâni [1].

Melatonina. Mulți o iau ca pe ceva inofensiv. Pentru insomnia cronică, dovezile sunt însă slabe. Academia Americană de Medicină a Somnului sugerează să nu fie folosită pentru a adormi sau a rămâne adormit [8]. Ghidul european nu recomandă melatonina cu eliberare rapidă. Doar forma cu eliberare prelungită poate fi folosită până la 3 luni, la persoanele de 55 de ani și peste [5]. Mai e o problemă: un studiu a găsit că, la majoritatea suplimentelor testate, cantitatea de melatonină nu corespundea cu cea de pe etichetă [9].

Când e insomnia semnalul unei alte probleme?

Insomnia nu vine mereu singură. Uneori e primul semn al altceva.

Depresia și anxietatea. Stresul, anxietatea și depresia sunt printre cele mai frecvente cauze ale insomniei [1]. Legătura merge și invers: o analiză a 21 de studii a arătat că persoanele cu insomnie, dar fără depresie, au un risc de aproximativ două ori mai mare să dezvolte depresie [10]. Dacă pe lângă somnul prost te simți trist, gol sau nu te mai bucuri de nimic, citește despre cum recunoști depresia. Dacă mintea nu se oprește din griji, poate te ajută articolul despre anxietate. Vestea bună e că CBT-I funcționează și la persoanele care au și depresie sau anxietate [4][5].

Apneea de somn. Dacă sforăi tare sau partenerul observă pauze în respirația ta în timpul somnului, poate fi vorba de apnee de somn [1]. Ea se investighează diferit, uneori printr-o înregistrare a somnului peste noapte (polisomnografie) [5]. Spune-i medicului despre asta înainte să primești un somnifer [6].

Alte cauze. Picioarele neliniștite seara, durerea, tiroida, menopauza sau un medicament nou pot fi și ele în spatele nopților albe [1].

Când să mergi la medic?

Merită să ceri ajutor dacă [1]:

• ai schimbat obiceiurile de somn și nu s-a îmbunătățit nimic;
• dormi prost de câteva luni;
• insomnia îți afectează munca, relațiile sau starea de zi cu zi.

Merită și dacă observi sforăit puternic, pauze de respirație sau o dispoziție care se tot înrăutățește.

La ce medic mergi?

Medicul de familie e un prim pas bun. El încearcă să afle ce îți strică somnul, ca să primești tratamentul potrivit, și te poate îndruma mai departe [1]. Ia cu tine jurnalul de somn.

Psihiatrul e potrivit mai ales când insomnia vine împreună cu tristețe persistentă, griji greu de controlat sau stres intens, pentru că stresul, anxietatea și depresia sunt printre cele mai frecvente cauze ale insomniei [1]. Tot la psihiatru mergi dacă folosești alcool sau somnifere ca să dormi ori dacă iei deja un tratament psihiatric. Dacă nu ești sigur la cine să mergi, citește despre diferențele dintre psihiatru, psiholog și psihoterapeut.

Psihoterapeutul format în CBT-I face tratamentul descris mai sus. Întreabă-l direct dacă a lucrat cu insomnia și dacă folosește jurnalul de somn.

Somnologia. În România există un atestat de studii complementare pentru evaluarea și tratamentul tulburărilor respiratorii din timpul somnului, numit somnologie, nivelurile I și II. Îl pot obține medici specialiști din mai multe domenii, inclusiv pneumologie, cardiologie, neurologie, psihiatrie și ORL [13]. Dacă sforăi puternic sau ai pauze de respirație în somn, medicul de familie te poate îndruma către o clinică de somn sau către un medic cu acest atestat [1][13]. Atunci evaluarea poate include o înregistrare a somnului peste noapte [5].

---

Insomnia cronică nu e un defect de caracter și nici o sentință. Se tratează, iar primul pas recomandat nu e o pastilă, ci schimbări concrete, învățate pas cu pas. Somnul nu se îmbunătățește dintr-odată, dar tratamentul poate ajuta.

Surse

1. NHS, Insomnia, 2024. link
2. Spiegelhalder K, Riemann D, Sleep disorders: comparison of ICD-11 and ICD-10, Nervenarzt, 2025. link
3. NICE, Daridorexant for treating long-term insomnia (TA922), 3 Committee discussion, 2023. link
4. Edinger JD și colab., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline, J Clin Sleep Med, 2021. link
5. Riemann D și colab., The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, J Sleep Res, 2023. link
6. NHS, Zopiclone, 2026. link
7. U.S. Food and Drug Administration, FDA requiring Boxed Warning updated to improve safe use of benzodiazepine drug class, 2020. link
8. Sateia MJ și colab., Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline, J Clin Sleep Med, 2017. link
9. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Melatonin: What You Need To Know, 2024. link
10. Baglioni C și colab., Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies, J Affect Disord, 2011. link
11. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), Insomnia: Diagnosis, consultat 30.09.2026. link
12. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), Sleep Diary, 2019. link
13. Ministerul Sănătății, Publicație de examen pentru obținerea atestatelor de studii complementare, sesiunea 17 mai 2023, pct. 31: Somnologie, 2023. link